keskiviikko 10. helmikuuta 2016

Mikä on Wattbike ja miten sillä kannattaa harjoitella?




Yleistä tietoa Wattbikesta

Itse suosin sisäharjoittelussani ja etenkin talviharjoittelussani Wattbike-pyörää. Wattbike on Britanniassa kehitetty laite, jota on ollut mukana kehittämässä Britannian olympiapyöräilijät. Pyörä tarjoaa erinomaisen vaihtoehdon perinteisille pyöräilijöiden käyttämille polkupyörään kiinnitettäville trainereille sekä muille kuntopyörille. Wattbiken erinomaisia piirteitä ovat erityisesti sen säädeltävyys, ajoasento, ajamisen helppous ja vakaus, tiedon keruu sekä tarkkuus. Wattbikessa on tanko joka muistuttaa maantiepyörän ohjaustankoa ja siihen kuuluu lisäksi ”aika-ajotangot”. Tankoa voi säätää paljon pituussuunnassa sekä korkeussuunnassa ja aika-ajoasentoa varten on saatavilla myös lisävarusteena erilliset kyynärpehmusteet, jotka voi kiinnittää ohjaustankoon. Satulan paikkaa voi säätää myös pituus- ja korkeussuunnassa ja erittäin pitkäjalkaisille ajajille on saatavilla myös erikseen pidempiä satulatolppia. Satula on helposti vaihdettavissa ja Wattbikessa olevat kiinnikkeet mahdollistavat normaalin levyisillä kiskoilla olevan satulan laittamisen pyörään. Satulan on tärkeä olla juuri sopiva kullekin ajajalle, joten on tärkeää että sen pystyy vaihtamaan mieleisekseen. Kammet ovat vakiona 170 cm pitkät ja niihin käy normaaleilla kierteillä olevat polkimet. Kammet ovat hieman kauempana toisistaan kuin tavallisessa kilpapyörässä, mutta kuitenkin paljon lähempänä toisiaan kuin esimerkiksi perinteisessä kuntopyörässä. Itselle ei ole ainakaan tullut mitään ongelmia siitä, että kammet ovat hiukan kauempana toisistaan. Pyörä sisältää sekä ilma- että magneettivastuksen ja niitä molempia voi myös käyttää yhtä aikaa. Vastuksista on olemassa myös internetissä taulukko, mistä näkee kuinka vastus muuttuu eri pykälillä. Wattbike näyttää hyvin monia eri tietoja ajamisen aikana sekä sen jälkeen. Olennaisimpia tietoja ovat muun muassa teho, pyöritystekniikan kuvaus (polaarinen voimakäyrä), laskennallinen nopeus ja matka. Jokaisen poljinkierroksen data on analysoitavissa tietokoneella, siirtämällä data kaapelilla tietokoneelle. Monitorista voi ilman tietokonettakin lukea lähes kaikki arvot, kuten täyden yhteenvedon harjoituksesta ja tiedot jokaisesta jaksosta (jos sellaisia on etukäteen määrittänyt). Lisäksi laite toimii yhteen monien sykemittarien kanssa jolloin sykkeen saa näkymään suoraan näyttöön eikä erillistä sykemittaria välttämättä tarvita. Wattbikea tuo maahan Indoor Sports Oy.


10 asiaa Wattbikesta ja sillä harjoittelusta

1. Harjoittelun tehokkuus
Wattbikella ajettaessa kannattaa ottaa huomioon se, että pyörää joutuu polkemaan koko ajan. Ajettaessa normaalisti pyörällä ulkona (tai myös sisällä trainerilla), pyörässä on vapaaratas, jolloin ajon aikana pystyy rullailemaan esimerkiksi alamäissä ja säästämään energiaa. Myös tasaisella ajettaessa pyörän vauhti pysyy käytännössä samana, vaikka hetkeksi lepuuttaisi jalkojaan. Wattbikessa ei ole vastaavaa vapaaratasta lainkaan ja jos lopettaa polkemisen, vauhti loppuu lähes välittömästi. Wattbikella harjoiteltaessa ei pysty pitämään siis taukoja muuten kuin olemalla paikallaan joten harjoittelu on jatkuvaa. Tämä on ainakin itselläni aiheuttanut sen, että kahden tunnin treenikin saattaa tuntua Wattbikella ajettuna yllättävän rankalta, kun sitä vertaa ulkona ajettuun kahden tunnin treeniin. Ulkona kuormitus ei nouse rullailun ja maastonmuodon vaihtelujen vuoksi useinkaan yhtä suureksi joten energiankulutus on pienempää. Siksi suosittelen ottamaan huomioon harjoituksia suunniteltaessa, että harjoitusvaikutus ei ole sama vaikka aika olisi sama.

2. Ylämäkiajo
Wattbikella ajo simuloi käytännössä tasaisella ajamista. Ajoasento ja lihasten kuormitus on vastaavat, mitä ulkona tasaisessa maastossa. Wattbikella voi kuitenkin simuloida halutessaan myös ylämäkiajoa. Se onnistuu, jos laittaa Wattbiken etujalkojen alle jotain koroketta, kuten lankun. Tällöin pienelläkin kulman muutoksella ajaminen muuttuu huomattavasti ja esimerkiksi lihasten kuormitus hieman muuttuu. Tämä voi tuoda hyvää vaihtelua harjoitteluun.

3. Kaksi erilaista versiota
Wattbikesta on saatavana kahta erilaista mallia. Toinen on nimeltään Trainer ja toinen Pro. Trainer-versiota suosittelen sellaiselle henkilölle, jonka tehotasot eivät ole kovin korkeat, on vasta aloittelemassa pyöräilyharrastusta tai ei tule ajamaan aivan maksimaalisia suorituksia. Trainer-versiosta löytyy huomattavasti kevyemmät alavastukset kuin Pro-versiosta, mutta toisaalta vastusalue loppuu aikaisemmin. Kyllä Trainer-versiollakin saa tehtyä kovia treenejä, mutta etenkin kovia voimavetoja tehtäessä vastukset eivät meinaa olla riittävän korkeat. Perusharjoitteluun Trainer-versio on hyvä ja etenkin peruskestävyysharjoittelussa mielestäni monipuolisempi kuin Pro-versio. Pro-versiossa riittää vastusalueet vaativallekin harrastajalle/kilpailijalle, mutta toisaalta kevyttä tai palauttavaa harjoitusta ajettaessa ajajan täytyy olla riittävän hyvässä kunnossa, jotta vastus pysyisi riittävän pienenä optimaalisilla poljinkierroksilla. Jos vastuksen kokee sopivaksi myös palauttavaan treeniin, silloin Pro-versio on parempi, koska siinä riittää yläpäässä enemmän kapasiteettia.

4. Kaksi erilaista vastusjärjestelmää
Wattbike sisältää kaksi erilaista vastusjärjestelmää: ilmanvastuksella toimivan sekä magneettivastuksella toimivan. Vastusjärjestelmät toimivat päällekkäin eli niitä voi käyttää yhtä aikaa ja molemmissa on erikseen säätövivut. Itse olen suosinut harjoittelussani enemmän ilmanvastukseen perustuvaa järjestelmää. Ilmanvastus toimii käytännössä samalla periaatteella kuin soutulaite ja tykkään vastuksen pehmeydestä ja siitä että sen kanssa on helppo pitää sopivan korkeita poljinkierroksia ja ajo ei mene vääntämiseksi. Mielestäni ilmanvastus on kaikkein lähimpänä ulkona ajoa. Käytän kuitenkin magneettivastusta etenkin voimavetoihin, kun tarvitsen terävää vastusta ja selkeää tunnetta siitä että tuotan voimaa. Vastuksen käyttö on kuitenkin maku- ja tottumiskysymys.

5. Vastuksen nollaaminen
Wattbiken vastuksen saa ”nollille” laittamalla esimerkiksi jätesäkin ilmanottoaukon eteen niin että se peittää koko pinta-alan. Näin ilmanvastus on nolla ja on helppo tehdä esimerkiksi hermotusta parantavia kevyitä nopeusvetoja.

6. Viihdykettä harjoitteluun
Kuuntelen yleensä musiikkia tai katson elokuvia ajaessani Wattbikea. Aika menee rattoisasti ja nappikuulokkeet vaimentavat hyvin huminaa. Etenkin pienessä tilassa Wattbike pitää jonkin verran huminaa varsinkin ajettaessa ilmanvastuksella. Magneettivastuksen lisääminen ei juuri nosta ääntä, mutta ilmanvastuksen lisääminen kasvattaa huminaa. Tykkään katsoa pidemmissä peruskestävyystreeneissä tietokoneelta samaan aikaan elokuvaa. Käytän myös yleensä tuuletinta, joka poistaa mukavasti kertyvää hikeä. Sisällä ajettaessa ilmanvirtaus on normaalisti minimaalinen ja hiki ei kuivaa lainkaan vaan valuu noroina maahan. Siksi jonkinlainen tuuletin on hyvä olla, jotta harjoittelu on miellyttävämpää. Tehotreeneissä on yleensä katso elokuvia vaan keskityn täysillä itse suoritukseen.

7. Harjoittelun periaatteita
Oma harjoittelu Wattbikella painottuu talviajalle. Kesälläkin teen joitain tehoharjoituksia, kun sää on huono ulkona, mutta yleisesti ottaen käytän Wattbikea lähinnä talviharjoitteluun. Talviharjoitteluun oma ajatukseni on, että kannattaa tehdä lähes kaikki tehotreenit sisällä Wattbikella. Lisäksi osa peruskestävyyslenkeistä kannattaa tehdä Wattbikella (varsinkin kylmillä ja märillä keleillä) ja myös nopeusharjoittelu on helppoa sillä pyörä pysyy paikallaan. Yritän talven aikana harrastaa jonkin verran muitakin lajeja, kuten jalkalenkkeilyä, hiihtoa ja kuntosaliharjoitteita, mutta pidän pääpainon pyöräilyssä. Mielestäni pyöräilijänä voi kehittyä ainoastaan tekemällä suurimman osan treeneistään pyörällä. Ulkona ajaminen on tärkeää myös talviaikaan, että tasapaino, pyörän hallinta ja ajotekniikka pysyvät kunnossa. Kuitenkaan en tykkää itse tehdä talvella lainkaan kovia treenejä ulkona sillä se ei ole aina kovin turvallista eikä terveellistä. Pimeys, liukkaus ja liikenne ovat ensisijaisimmat syyt sekä toiseksi kylmät kelit. En halua riskeerata terveyttä tekemällä kylmällä kelillä kovia harjoituksia. Tietysti esimerkiksi hiihtäjille se ei ole ongelma, mutta en ole itse tottunut tekemään kylmässä kovia harjoituksia ja näin teen ne sisällä. Wattbikella on myös helppo tehdä tehokas ja optimaalinen harjoitus. Harjoituksesta saa helposti yleisten periaatteiden mukaisen nousevatehoisen treenin, kun taas ulkona sen tekeminen on aina haasteellisempaa. Wattbikella treenin tekemiseen ei myöskään tarvitse laittaa kerroksittain vaatteita ja treeni on nopea aloittaa. Pyrin tekemään ympäri talven vähintään yhden kovan harjoituksen viikossa, jotta pystyn pitämään yllä kuntoa ja myös kehittämään sitä ennen kilpailukauden alkua.

8. Pyöritystekniikan kehittäminen
Wattbike on hyvä laite myös pyöritystekniikan kehittämiseen. Polaarinen voimakäyrä näyttää molempien jalkojen työskentelyn, voimantuottokulmat ja pyörityksen taloudellisuuden. Käyrä kertoo sen, että kuinka hyvin pystyy myös vetämään jalkaa ylöspäin ja minimoimaan voimantuoton heikot kohdat. Wattbike kertoo myös jalkojen voimatasapainon eli sen että onko jompikumpi jalka vahvempi. Itse seuraan lähes jokaisen harjoituksen aikana voimakäyrää ja yritän kehittää pyöritystekniikkaani. Tarkkailen myös sitä, että molemmat jalat tekisivät yhtä paljon töitä.

9. Kuntotestien tekeminen
Wattbike on oiva väline kuntotestien tekemiseen. Kaikkein helpoin tapa on asettaa valmiiksi esimerkiksi 30 minuutin aika ja pyrkiä ajamaan se mahdollisimman kovaa. Tällöin keskiteho määrittää suorituksen tehokkuuden. Wattbike on hyvä keskitehoon perustuvissa kuntotesteissä, mutta sitä voi käyttää myös portaittain nousevaan kuntotestiin. Laitteesta löytyy valmiiksi ohjelmoituja kuntotestejä joiden mukaan voi tehdä testin. Laitteen huono puoli on se, että siihen ei voi ohjelmoida valmiiksi tiettyä wattia jonka laite pitäisi ja sitten voisi vaan ajella ja teho pysyisi vakiona. Laitteeseen voi kuitenkin ohjelmoida tavoitetehon joka näkyy ruudussa ja sitten voi itse yrittää pitää tehon kohdallaan. Tämä vaatii kuitenkin hieman harjoittelua, että pystyy oppimaan tasaisen pyöritystekniikan ja ajamaan tasaista vauhtia.

10. Kilpaileminen
Wattbiket voi myös kytkeä tietokoneiden kautta toisiinsa ja näin pystyy kilpailemaan toisia pyöriä vastaan. Optimaalisinta kilpaileminen on varta vasten järjestetyissä Wattbike-kilpailuissa, mutta myös kotona voi kilpailla jos sattuu omistamaan useamman laitteen. Wattbikeille on olemassa myös oma ranking-lista johon voi käydä pistämässä omat ennätystuloksensa saavuttaessaan sellaisia. Näin voi myös motivoida itseään kovempaan treeniin noustakseen listalla korkeammalle.

Linkkejä joista saa lisää tietoa Wattbikesta, sen maahantuonnista ja sen hankkimisesta:
http://wattbike.com/fi/home
http://www.finnrowing.com/


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti